یکی از عوامل اصلی بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته مغزی، چاقی است. اما برای کاهش وزن، باید به اصولی توجه کرد تا دچار عوارضِ کاهش وزنِ اشتباه نشویم.
چرا باید فعال باشم؟
فعالیت جسمانی می‌تواند فواید سلامتی بسیاری برای شما به ارمغان بیاورد. افرادی که از شرکت در فعالیت‌های فیزیکی با شدت متوسط لذت می‌برند با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی، سکته، دیابت غیر وابسته (نوع ۲)دیابت، فشار خون بالا و سرطان روده تا ۵۰ % مواجه می شوند. علاوه بر این، افراد فعال نسبت به افرادی که کم‌ترین میزان مرگ را دارند دچار مرگ نابهنگام کمتری می شوند.
فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند سلامت را بهبود داده و خطر مرگ زودرس را به روش‌های زیر کاهش دهد:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (CHD)و خطر مرگ از CHD
- خطر سکته را کاهش می‌دهد
- خطر حمله قلبی دوم به افرادی را کاهش می‌دهد که قبلا یک حمله قلبی داشته‌اند.
- خطر بالا رفتن فشار خون
- به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک می‌کند.
- افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ وابسته به انسولین (نوع ۲)
- کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ
- به دست آوردن وزن بدن سالم
- افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد
- وضعیت روانی را بهبود می‌بخشد و احساس استرس را کاهش می‌دهد
- به ایجاد و حفظ استخوان‌های سالم، ماهیچه‌ها و مفاصل کمک می‌کند
- به افراد مسن‌تر کمک می کننند که قوی‌تر شوند و بهتر بتوانند بدون افتادن یا زیاد خسته شدن، به اطراف حرکت کنند.
توصیه‌ها برای افزایش آمادگی برای جوانان، بزرگسالان، و سالمندان چه هستند؟
برای همه آمریکایی‌ها خبرهای خوبی وجود دارد. شواهد علمی نشان می‌دهند که فعالیت فیزیکی انجام‌شده در سطح شدت متوسط می‌تواند مزایای سلامتی را تولید کند (USDHHS، ۱۹۹۶). اگر افراد ساکن باشند، می‌توانند سلامت و رفاه خود را با سطوح منظم و متوسط هر روز بهبود بخشند.
کسانی که در فعالیت‌های متوسط با شدت متوسط مشارکت می‌کنند باید تشویق شوند و از تلاش‌های خود برای ادامه کار پشتیبانی کنند. در حالی که فعالیت در شدت بالاتر یا بیشتر مزایای سلامتی بیشتری را ارایه می‌دهد، این سطح فعالیت ممکن است هدف واقع‌بینانه برای همه نباشد، حداقل نباید با آن شروع شود. بسیاری از آمریکایی‌ها، که عبارت “ورزش” تصاویر و احساسات منفی را به همراه می‌آورد، می‌تواند اخبار خوب را با ایجاد یک هدف شخصی جدید، دستیابی و لذت بردن از مزایای یک شیوه زندگی مرتب فعال که شامل فعالیت‌های متنوع و یا با شدت بالا است، جشن بگیرند.
بزرگسالان باید تلاش کنند که کدام یک از توصیه‌های فعالیت فیزیکی زیر را رعایت کنند. فعالیت‌های فیزیکی تعریف‌شده توسط سطح شدت برای یک چارت که سطوح شدت فعالیت‌های بسیاری را فهرست می‌کند.
بزرگسالان باید حداقل ۵ روز در هر هفته یا بیشتر به اندازه 30 دقیقه در فعالیت‌های فیزیکی با شدت متوسط شرکت کنند.
مرکز کنترل بیماری‌ها و پیش‌گیری از بیماری‌های کالج ورزشی آمریکا
یابزرگسالان باید در هر هفته بیش از ۳ یا چند روز در هر هفته فعالیت بدنی شدید داشته باشند.
توصیه‌ها
CDC (مرکز کنترل بیماری‌ها)توصیه می‌کند که تمام بزرگسالان باید حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط را در پنج یا چند روز در هفته انجام دهند. استقامت (هوازی)، تعادل، و تمرینات انعطاف‌پذیری همگی باید بخشی از یک برنامه فعالیت فیزیکی برای بزرگسالان مسن‌تر باشند. هیچ نوع فعالیت شامل تمام فواید فعالیت فیزیکی نمی‌شود. مهم این است که همه آن‌ها را در بر داشته باشیم. بزرگسالان مسن تر می‌توانند توصیه‌های فعالیت فیزیکی را با ترکیبی از این فعالیت‌ها با استفاده از برنامه زمانی زیر، برآورده کنند:
Cardiorespiratory: در فعالیت‌های aerobic با شدت متوسط ۳ روز در هفته برای حداقل ۳۰ دقیقه در هر جلسه شرکت کنید.
انعطاف‌پذیری: هر روز پیاده‌روی کنید.
تمرین استقامت: فعالیت‌های خود را ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید.
انعطاف‌پذیری به این اشاره دارد که چگونه مفاصل و یا اعضای بدن به طور کامل قادر به حرکت هستند. انعطاف‌پذیر بودن امکان حرکات آسان‌تر و کاهش درد مفاصل را فراهم می‌کند به گونه‌ای که انجام فعالیت‌های روزمره زندگی نیز آسان‌تر باشد. با افزودن کشش به برنامه فعالیت فیزیکی روزانه خود، می‌توانید مفاصل خود را انعطاف‌پذیر نگه دارید که به شما کمک می‌کند با آزادی و راحتی بیشتری حرکت کنید.
مشارکت در این نوع فعالیت‌ها می‌تواند به شما کمک کند که به راحتی کارهای روزمره خود را انجام دهید. برای مثال، انعطاف‌پذیری بیشتر به شما در انجام کارهایی مانند رسیدن به کمد یا بستن کفش‌های خود کمک می‌کند. قوی‌تر بودن و داشتن تعادل بیشتر به شما کمک می‌کند چیزهایی مانند کیسه‌های مواد غذایی را بلند کنید و حمل کنید و به راحتی می‌توانید از صندلی و وان حمام خارج شوید. بهبود استقامت cardiorespiratory به شما این امکان را می‌دهد که کارهایی مثل بالا رفتن از پله‌ها، رقص، یا بازی با نوه‌ها، بدون کم اوردن نفس انجام دهید.
شروع به کار
کفش‌های مناسب برای ورزش کردن
پیروزی همیشه به سرعت نیست، بلکه برای کسانی است که حرکت می‌کنند.
متخصصان توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی، ورم مفاصل، دیابت و یا فشار خون بالا باید با پزشک خود در مورد انواع و مقادیر فعالیت فیزیکی صحبت کنند. اگر شما یک بیماری مزمن دارید و قبلا این کار را انجام نداده اید، پیش از شروع یک برنامه فعالیت فیزیکی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
اگر علائمی را دارید که ممکن است به خاطر یک بیماری مزمن باشد، شما باید این علائم را ارزیابی کنید، چه فعال باشید و چه غیر فعال. اگر می‌خواهید برنامه فعالیت جدیدی را شروع کنید، از این فرصت استفاده کنید تا این علائم را ارزیابی کنید. نشانه‌های اهمیت ویژه برای ارزیابی عبارتند از درد سینه (به ویژه درد سینه که از طریق تقلا (به ویژه از دست دادن تعادل منجر به سقوط)، سرگیجه و بی‌هوش شدن (از دست دادن آگاهی)می‌شود.
انجام فعالیت فیزیکی بخشی از زندگی شما
” شما نمی‌توانید جایی که از آن آمده‌اید را تغییر دهید. شما می‌توانید هر جا که می‌خواهید تغییر کنید.”
ناشناس
فقط دانستن اینکه فعالیت فیزیکی برای ما خوب است، به این معنا نیست که ما به راحتی قادر خواهیم بود آن را بخشی از برنامه روتین روزانه خود قرار دهیم – گاهی اوقات پذیرفتن عادات جدید دشوار است. اما مهم است به یاد داشته باشید که شما می‌توانید به آرامی شروع کنید و راه خود را به سطح بالاتری از فعالیت حرکت دهید.
این بخش ایده‌هایی برای نحوه ایجاد فعالیت فیزیکی در زندگی شما و نحوه انجام ایمن آن ارائه می‌کند.
اجزای فعالیت فیزیکی
چه چیزی به معنی تناسب فیزیکی است؟ تناسب اندام به عنوان مجموعه‌ای از صفات تعریف می‌شود که افراد با توانایی انجام فعالیت‌های فیزیکی مرتبط هستند ” (USDHHS، ۱۹۹۶). به عبارت دیگر، بیش از توانایی دویدن یا بلند کردن مقدار زیادی از وزن در سالن ورزش است.
